Come seguire una dieta cheto: cosa mangiare e cosa bere

Con quali malattie aiuta la dieta cheto e quanto è difficile da seguire? Ecco le regole di base per chi decide di passare alla cheto e gli elenchi degli alimenti consentiti e indesiderabili.

Macro su una dieta cheto il rapporto tra carboidrati, proteine ​​e grassi nella dieta

Il mio percorso verso un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati è iniziato più di dieci anni fa su consiglio di un medico a cui mi sono rivolto per l’agopuntura. All’età di 18-19 anni mi furono diagnosticate due malattie autoimmuni: l’artrite psoriasica e la psoriasi. Stavo cercando modi per alleviare il dolore e l'infiammazione e il mio medico mi ha consigliato di eliminare lo zucchero dalla mia dieta. Quella è stata la prima volta che ho iniziato a pensare alla connessione tra cibo e malattie autoimmuni.

Ho seguito il suo consiglio, ho seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati, ho rinunciato allo zucchero e nel giro di poche settimane ho sentito sollievo. Ho notato che la tensione nelle mie articolazioni era diminuita e la mia pelle, che prima era irritata e arrossata, è diventata più chiara.

Questo ha dato inizio al mio viaggio di scoperta quando ho imparato di più su come il mio corpo reagisce ai diversi cibi e alla fine ho trovato un piano alimentare che mi ha aiutato a sentirmi meglio.

Come funziona la dieta cheto?

La dieta cheto è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati che include alti livelli di grassi sani, livelli moderati di proteine e pochissimi carboidrati. È consigliabile che i carboidrati che mangi provengano principalmente da verdure.

Per produrre energia, il tuo corpo passerà dal bruciare zuccheri e carboidrati al bruciare grassi/chetoni. Questo processo si chiama chetosi e ti mette in uno stato ottimale per bruciare grassi e perdere peso. Ma la perdita di peso non è l’unico vantaggio del ketoplan. Chiarezza mentale, riduzione dell'infiammazione e aumento di energia sono solo alcuni degli altri benefici.

Quando inizi per la prima volta la dieta cheto, potresti scoprire di mangiare di più per sentirti sazio. Ma rapidamente, man mano che ti adatti alla cheto, scoprirai anche che spesso non hai fame durante i pasti. È importante imparare ad ascoltare il tuo corpo e, se non hai fame, non dovresti mangiare.

Me lo ricordo costantemente. Quando sono in ufficio, spesso mi sento come se avessi bisogno di mangiare a mezzogiorno quando tutti gli altri stanno andando a pranzo. Tuttavia, nei fine settimana, senza un tale programma, spesso posso stare senza mangiare fino alle due o alle tre del pomeriggio. Lascia che il tuo corpo ti guidi, ma assicurati sempre di bere molta acqua e di assumere abbastanza elettroliti.

I benefici della dieta chetogenica sono enormi e ogni persona ha la propria ragione per iniziare il viaggio chetogenico. Può essere utile per condizioni come obesità, epilessia, malattie neurologiche e altro ancora. Bruciare i grassi invece di bruciare gli zuccheri può anche aumentare la durata della vita. Per quanto mi riguarda, mi sono concentrato sulla riduzione dell’infiammazione nel mio corpo.

Cos'è la chetosi?

Limitare fortemente i carboidrati e gli zuccheri nella dieta mette il corpo in uno stato di chetosi, in cui il corpo brucia i grassi (chetoni) invece del glucosio (carboidrati e zucchero).

Quando la dieta è molto povera di carboidrati, il fegato converte il grasso in acidi grassi e corpi chetonici. Questi ultimi entrano nel cervello e sostituiscono il glucosio come fonte di energia.

Questo aumento del livello di corpi chetonici nel sangue è noto come chetosi. È possibile che tu riesca a raggiungere uno stato di chetosi entro la prima settimana dall'inizio della dieta cheto. Questo è il primo passo verso l'adattamento, che spesso richiede circa un mese.

Cosa sono le macro per cheto e perché sono importanti?

I macro, o macronutrienti, sono i nutrienti di base che costituiscono le calorie nel cibo: proteine, carboidrati, grassi e alcuni minerali. Il CDC afferma che la tipica dieta americana è composta da circa il 50% di carboidrati, il 15% di proteine e il 35% di grassi. La struttura di una tipica dieta cheto è più vicina al 5% di carboidrati, al 20-25% di proteine e al 70-75% di grassi.

Per trovare le macro migliori per te, puoi utilizzare il calcolatore di macro keto di Google. Il calcolatore macro ti chiederà di inserire informazioni (altezza, peso, livello di attività, obiettivi, ecc. ) e in base a questi dati ti suggerirà cheto macro. I macro rappresentano il limite superiore dell'assunzione di cibo ideale per ogni giorno. Saranno suddivisi in calorie, grassi, proteine e carboidrati.

È salutare mangiare così tanti grassi?

Mangiare il 70-75% di grassi con una dieta cheto probabilmente sembra un po' folle se sei abituato a una tipica dieta a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi.

Infatti, quando ho iniziato a utilizzare il piano cheto, ho scoperto che era facile eliminare i carboidrati, ma molto più difficile raggiungere la quantità raccomandata di grassi ogni giorno. La cosa più importante da ricordare è che vuoi mangiare grassi di alta qualità. Non tutti i grassi sono uguali!

Grassi di alta qualità come burro, burro chiarificato, carni allevate ad erba, latticini integrali biologici, avocado, noci di macadamia e salmone sono esempi dei tipi di grassi che desideri consumare.

Dovrebbero essere evitati i grassi di bassa qualità come gli oli vegetali o di canola. Noterai che con il piano cheto non soffrirai la fame così spesso perché i grassi di alta qualità ti aiuteranno a saziarti e a sentirti pieno.

Alimenti consentiti nella dieta chetogenica che contengono quantità elevate di grassi di alta qualità

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente (IF) può essere adottato come parte di uno stile di vita chetogenico. Di solito mangio tutto il cibo della giornata durante la mia "finestra della cena" di otto ore, che di solito è tra mezzogiorno e le 20: 00. Ciò lascia 16 ore al giorno di digiuno intermittente, ma una buona parte di quel tempo viene trascorsa dormendo, il che rende l’IF abbastanza facile da raggiungere.

Come funziona l'adattamento alla dieta cheto?

Passare dal bruciare glucosio al bruciare grassi è un grande cambiamento. E con il cambiamento arriva un periodo di adattamento. Quando inizi per la prima volta una dieta chetogenica, è importante monitorare i tuoi elettroliti, concentrarti sul consumo di cibi nutrienti e ricchi di nutrienti e riposarti molto durante questo periodo di guarigione per il tuo corpo.

All'inizio del tuo viaggio, il tuo corpo attraverserà un periodo di disintossicazione mentre i carboidrati e gli zuccheri verranno eliminati dal tuo sistema. Se sei come la maggior parte delle persone, hai mangiato carboidrati per tutta la vita, il tuo corpo deve subire un restyling. Potrebbero verificarsi effetti collaterali come vertigini, crampi muscolari, mal di testa, nausea e affaticamento. Sii forte. Questo periodo di disintossicazione è solo temporaneo. La chiave per ridurre al minimo gli effetti collaterali è controllare gli elettroliti come segue:

  • Bevi molta acqua con elettroliti.Nelle fasi iniziali della dieta perderai molta acqua. I carboidrati nel corpo tendono a trattenere l'acqua. Quando smetti di consumarli, il tuo corpo inizierà a rinunciare a quest'acqua, quindi dovrà essere reintegrato.
  • Più sale.Nella dieta americana standard, le persone in genere mangiano cibi ricchi di sale, come il pane. Con la cheto è diverso, quindi non aver paura di salare il cibo (usando sale di alta qualità) e se ritieni di aver bisogno di più sale, bevi un po' di brodo di carne o vegetale. Consiglio il sale rosa dell'Himalaya perché contiene più minerali come potassio, magnesio, rame e ferro rispetto al sale da cucina tradizionale.
  • Mangia cibi ricchi di potassioma poveri di zuccheri, come avocado e spinaci.
  • Mangia cibi ricchi di magnesiocome noci, spinaci, carciofi e pesce.
  • Riposati di piùperché il tuo corpo sta guarendo.

Elenco degli alimenti consentiti nella dieta cheto

Alimenti ad alto contenuto di grassi/a basso contenuto di carboidrati (a base di carboidrati netti).

Carne e frutti di mare:

  • Manzo (carne macinata, bistecca, ecc. )
  • Oca
  • Salsiccia senza ripieno
  • Granchio
  • Gamberetti
  • Pollo
  • aragosta
  • Aragosta
  • Crostacei
  • Pettine
  • Carne di cervo
  • Polpo
  • Quaglia
  • Pescare
  • Carne di maiale (braciola di maiale, pancetta, ecc. )
  • Vitello
  • Anatra
  • Agnello

Latticini e uova:

  • Burrata
  • Yogurt greco (a basso contenuto di grassi)
  • Panna montata fatta in casa
  • Crema pesante
  • Condimento al formaggio blu
  • Queso bianco
  • Kefalotyri
  • Mozzarella
  • Latte di cocco non zuccherato
  • Latte di mandorle non zuccherato
  • Formaggio fuso
  • Provolone
  • Ricotta
  • Salsa ranch
  • Formaggio alla griglia
  • Fiocchi di latte
  • Halloumi
  • Uova

Noci e cereali:

  • Arachidi (con moderazione)
  • Noce brasiliana
  • Noce
  • pinoli
  • semi di sesamo
  • Nocciola
  • Macadamia
  • Mandorla
  • Pecan
  • Semi di lino
  • Semi di Sacha Inchi
  • Semi di chia
  • Semi di zucca

Frutta, verdura, funghi ed erbe aromatiche:

  • Abelmosh
  • Avocado
  • Broccoli
  • Funghi
  • Mora
  • Fagioli verdi
  • Verde
  • Cavolo
  • Fragola
  • Mirtillo
  • Noce di cocco
  • Limes
  • Limoni
  • Cipolle (con moderazione)
  • Scalogno
  • Lamponi
  • Sottaceti
  • Carote (con moderazione)
  • cetrioli
  • Olive
  • Pomodori (con moderazione)
  • Ravanello
  • Germogli di erba medica
  • Sedano
  • Peperone
  • Asparago
  • Erbe aromatiche
  • Zucca
  • Spaghetti alla zucca (con moderazione)
  • Jicama
  • Cavolfiore
  • Cicoria
  • Zucchine
  • Ribes nero
  • Aglio (moderato)

Elenco degli alimenti proibiti nella dieta cheto

  • Salsiccia (con ripieno)
  • Prodotti semilavorati a base di carne (non tutti)
  • seitan
  • tofu
  • Hot dog (con condimenti)
  • Yogurt (regolarmente)
  • Latte di cocco (zuccherato)
  • Latte di mandorle (zuccherato)
  • Latte
  • Latte di soia (regolarmente)
  • Anacardi
  • Castagne
  • Pistacchi
  • Albicocche
  • Ananas
  • Arance
  • Carciofi
  • Melanzana
  • Banane
  • Fagioli (tutti i tipi)
  • Boysenberry
  • Dolce palude
  • Sambuco
  • Uva
  • Ciliegia
  • Pere
  • Soia verde
  • Zucca invernale
  • Uvetta
  • Cantalupo
  • Patata
  • kiwi
  • Radice di bardana
  • Radice di taro
  • Uva spina
  • Mais
  • Porro
  • Mango
  • melone dolce
  • Ceci
  • Pastinaca
  • Pesche
  • Piantaggine
  • Patata dolce
  • Prugne
  • Ribes
  • Rape
  • zucca
  • Date
  • Mirtillo
  • Prugne
  • Mele
  • patata dolce