Come perdere peso senza sport a casa di 3, 5 e 10 kg

Una ragazza snella che ha perso peso rapidamente senza fare esercizio

Non importa quanto sia benefico l’esercizio fisico per la nostra salute fisica e mentale, a volte non c’è voglia di farlo. Ma voglio mantenermi in forma senza di loro. E' permesso? Potresti essere sorpreso, ma sì. Ti diciamo come perdere peso velocemente senza sport (e in modo efficace).

L’esercizio fisico è essenziale per la salute, ma non è necessario per perdere peso. I cambiamenti nella dieta sono molto più importanti.

Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che il corpo brucia per mantenere le funzioni di base come respirare o digerire il cibo. Dopotutto, bruciamo calorie anche durante il sonno, anche se in questo momento sicuramente non pratichiamo sport.

Il modo più semplice per ridurre le calorie è mangiarne meno. Non è necessario contarli affatto. Basta seguire semplici regole.

Come perdere peso senza fare sport a casa: regole generali

1. Mangia verdure a colazione

Poiché frutta e verdura contengono più acqua rispetto ad altri gruppi alimentari, hanno più volume e meno calorie di quasi tutti gli altri alimenti. Pertanto è importante aggiungerli ad ogni pasto, colazione compresa. Aggiungi gli spinaci al tuo frullato mattutino o una fetta di pomodoro su toast con avocado o uova strapazzate.

2. Modificare il rapporto degli ingredienti

Invece di mangiare una grande porzione di pasta con sugo e un po' di broccoli, cambia il rapporto in modo da ritrovarti con una grande porzione di broccoli, conditi con sugo di pasta e conditi solo con un pezzettino di pasta. Se metti le verdure al centro del piatto, sarà più soddisfacente della pasta, che consiste di carboidrati veloci.

Questa tecnica funziona anche psicologicamente. Ottieni una grande porzione di cibo, il tuo cervello capisce che sarai pieno. Allo stesso tempo, riceverai meno calorie.

3. Non saltare i pasti

Devi mangiare bene tre volte al giorno. Sapere quando hai intenzione di mangiare ti impedisce di afferrare bocconi qua e là ogni volta che ti senti un po' affamato. È anche meglio fare tre pasti abbondanti piuttosto che fare spuntini continui e non sentirsi sazi.

4. Mangia consapevolmente

Non dovresti distrarti mentre mangi per non ingrassare.

Metti giù un libro o una rivista, meglio non guardare nemmeno la TV. Altrimenti, potresti non notare di aver mangiato più del necessario.

5. Inizia la giornata con l'acqua

Dopo una serata fuori si perdono molti liquidi, quindi al mattino si consiglia di bere un bicchiere d'acqua o un'altra bevanda non zuccherata e poco calorica. Il liquido non solo aiuta il corpo a svegliarsi, avvia il tratto gastrointestinale, ma dà anche immediatamente una parziale sazietà. Ciò significa che non mangerai troppo a colazione.

6. Dormi abbastanza

La mancanza di sonno non solo rovina il tuo umore e ti impedisce di essere attivo. La ricerca mostra che può portare al rilascio dell’ormone grelina, responsabile della regolazione della fame. Quando dormi bene, hai meno probabilità di mangiare troppo il giorno successivo.

7. Aumenta l'apporto di fibre

Le fibre alimentari, presenti nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali, nei legumi, nelle noci e nei cereali, ti mantengono sazio. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che le persone che consumano 14 grammi in più di fibre al giorno consumano circa il 10% in meno di calorie al giorno.

8. Non vietarti il "cibo spazzatura", mangiane semplicemente di meno.

Mangiare un po' meno dei cibi ipercalorici che ami ti permetterà di ridurre le calorie senza difficoltà. Il nostro corpo percepisce ogni divieto come stress e lo desideriamo immediatamente. E quando riduciamo gradualmente, presto non noteremo nemmeno come smettiamo semplicemente di desiderare questa "dannosità".

9. Metti gli ingredienti sani davanti e al centro del frigorifero.

Immagina il tuo stomaco che brontola e corri al frigorifero. All'interno, la prima cosa che vedi è una fetta di pizza avanzata su un piatto. Chi non lo mangerebbe?! Perché quando abbiamo fame tendiamo a scegliere i cibi più semplici a disposizione. Riponi frutta, verdura e tutto ciò che è il più sano possibile nei luoghi più accessibili del frigorifero.

10. Pianifica i tuoi spuntini

Molti ne soffrono maggiormente. Dopotutto, se non sono pianificati, spesso cerchiamo qualcosa di veloce, ma non molto utile.

Pianifica tutti i tuoi spuntini in anticipo per assicurarti che contengano una combinazione di grassi sani, fibre e proteine.

11. Crea un piano alimentare emotivo.

La fame e le emozioni possono essere difficili da separare. Preparati al fatto che le emozioni ti costringeranno ad andare in cucina ad un certo punto. Prepara due piani d'azione per affrontare la noia, la solitudine, la rabbia o lo stress. Il primo dovrebbe essere senza cibo: fare una passeggiata, fare un bagno o pulire la casa (alcuni lo trovano rilassante). Il secondo può riguardare il cibo. Dovrebbe essere qualcosa di veramente gustoso e qualcosa che ami. Ma allo stesso tempo la più utile delle opzioni. Ad esempio, i popcorn contengono meno calorie di un sacchetto di patatine o biscotti. Tienilo sempre nell'armadio nel caso in cui avessi una voglia emotiva di uno spuntino.

12. Limita le calorie liquide

Puoi perdere peso più velocemente se non aggiungi zucchero al caffè.

Raf con sciroppo al caramello può renderti molto felice, ma non ti aiuterà a durare fino a pranzo. Le calorie liquide non apportano soddisfazione al corpo. Se di solito aggiungi un po' di sciroppo o zucchero al caffè, riduci gradualmente la quantità finché le tue papille gustative non si abituano. Con il passare del tempo consumerai molte meno calorie.

13. Usa metodi di cottura più semplici

Ogni nutrizionista ti dirà che uno dei metodi per perdere peso senza attività fisica è dare la preferenza alla bollitura, allo stufato e alla griglia invece della frittura. Cucinare senza olio in eccesso aiuterà davvero a ridurre le calorie. Per rendere il cibo più gustoso, aggiungi diverse spezie (alcune possono facilmente sostituire il sale): puoi sperimentare quanto vuoi.

14. Misura la quantità di grasso, ma senza fanatismo

Non è necessario misurare manualmente la quantità di cibo. Ma esagerare con condimenti per l'insalata, olio vegetale, creme spalmabili, burro di noci e salse può aumentare le calorie che ti arrivano di soppiatto e il numero che vedi sulla bilancia. Ridurre gradualmente. Diciamo che, se di solito ti bastano tre cucchiai di olio vegetale, prova a ridurlo a uno e vedi se influisce sulle squame (spoiler: lo farà sicuramente).

Come perdere 3 kg senza sport

La ragazza ha perso peso in una settimana senza fare sport a casa

A volte abbiamo bisogno di perdere peso velocemente e in piccole quantità, ad esempio quando si avvicina un evento importante. E qui sappiamo anche come perdere peso senza attività fisica.

Ecco quattro semplici consigli che ti aiuteranno a perdere fino a tre chilogrammi in una settimana.

1. Passa a una colazione liquida

Un modo conveniente per ridurre l'apporto calorico durante la giornata è passare da una colazione abbondante a un pasto composto solo da liquidi al mattino. Sostituisci il tuo primo pasto con un frullato o un frullato proteico.

Queste bevande ad alto contenuto proteico ti terranno sazio fino a pranzo, riducendo così il numero di spuntini poco salutari.

2. Sostituisci un pasto

Non si possono saltare i pasti, ma sostituirli con qualcosa di più sano è possibile e necessario. Basta sostituire un pasto al giorno con un piatto di verdure o un'insalata.

3. Vacci piano con la cena

Solitamente la nostra cena contiene 600-800 kcal, mentre non abbiamo bisogno di più di 300-500 kcal per sentirci sazi. Scegli quindi cibi sani, ma allo stesso tempo leggeri.

4. Aumentare le pause tra i pasti

Idealmente, dovremmo restare senza cibo per 10-12 ore (questo accade ovviamente di notte). Ma puoi aumentare ancora di più la pausa, ad esempio fare colazione più tardi o cenare prima.

Come perdere 5 kg senza sport

Aggiungine alcune altre alle regole di perdita di peso che abbiamo già menzionato:

  • Riduci l'assunzione di carboidrati.La ricerca ha dimostrato che uno dei modi più veloci per perdere peso è seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Limita l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati se vuoi provare a perdere 5 kg in una sola settimana.
  • Includi proteine in ogni pasto.Oltre a una dieta a basso contenuto di carboidrati, concentrati sul consumo di proteine sufficienti. Le diete ad alto contenuto di carboidrati combinate con pochi carboidrati sono utili per una perdita di peso più rapida. Prova il pollame senza pelle, le uova, la carne magra, i frutti di mare, i legumi e il tofu.
  • Bevi abbastanza liquidi.Che tu stia cercando di perdere peso o meno, è importante bere abbastanza acqua per aiutarti davvero a perdere peso. Si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ma se ne vuoi di più o un po’ di meno va bene. Quando sei a corto di liquidi, il tuo corpo invia segnali al cervello che assomigliano molto alla fame. Ciò potrebbe indurti a mangiare cibo extra.
  • Smetti di bere alcolici.L'alcol non solo aumenterà il numero di calorie, ma ti motiverà anche a mangiare di più, poiché aumenta la sensazione di fame. Inoltre, trattiene i liquidi nel corpo, il che porta ad un eccesso di peso.
  • Limita l'assunzione di caffeina.Sì, all'inizio può aiutarti a perdere peso perché può accelerare temporaneamente il tuo metabolismo e ridurre l'appetito. Tuttavia, agisce anche come un diuretico, quindi può portare alla disidratazione.
  • Bevi il tè verde.È ricco di antiossidanti e aumenta anche il metabolismo entro poche ore dal consumo. Basta non aggiungere dolcificante al tè.

Come perdere 10 kg senza sport

La perdita di peso avverrà a causa della riduzione dei carboidrati nella dieta

In questo caso, è difficile trovare un metodo per perdere peso rapidamente senza sport in una settimana: per 10 kg ci vorrà un periodo più lungo. Ma anche qui l’alimentazione gioca un ruolo più importante dell’attività fisica.

La perdita di peso è per il 70% corretta alimentazione e solo per il 30% esercizio fisico. Se la tua alimentazione è sbagliata, l’esercizio fisico non ti aiuterà a perdere peso.

Prima di tutto, dovresti ridurre i carboidrati. Rendono difficile bruciare i grassi, mentre i grassi e le proteine, al contrario, stimolano questo processo.

Tutti i carboidrati nel tuo corpo vengono convertiti in zuccheri semplici (monosaccaridi: glucosio e fruttosio). L'assorbimento del glucosio nel sangue porta ad un aumento dei livelli di insulina. A causa del suo alto livello, un enzima che può bruciare i depositi di grasso viene bloccato.

I carboidrati rendono molto difficile bruciare i grassi. Puoi correre o fare esercizio quanto vuoi, ma finché mangi carboidrati, è molto difficile bruciare il grasso corporeo.

Le proteine e i grassi (sani) non aumentano così tanto i livelli di insulina. Ciò rende possibile bruciare i depositi di grasso.

Esempi di proteine e grassi sani sono: pesce, carne, uova, noci, semi, oli naturali.

Questo è il consiglio più importante per perdere peso. Inoltre, non dimenticare di applicare tutti gli altri che abbiamo elencato, quindi otterrai sicuramente il risultato desiderato.